Kilos

Si nos proponemos perder 8 kilos, 15, o los que sean,  y nos fijamos mentalmente en esa cantidad, nos vamos a sentir agobiados. Ese agobio nos paralizará para tomar los pasos necesarios para empezar a perder y retrasaremos su puesta en marcha. Pensamos "cuando esté más mentalizado",  "cuando llegue el primero de año",  "ya después de las vacaciones"... o cualquier excusa mental porque nos sentimos  incapaces de afrontar un objetivo tan grande. En cambio, si nos proponemos : "Voy a perder 500 gramos esta semana" y nos hacemos la reflexión de que 500 gramos son menos de 100 gramos al día... ¿No crees que vamos a sentirnos mucho más capaces de afrontarlo?

Es clave desglosar el objetivo en sub-objetivos más pequeños.  Tienes muchas más posibilidades de éxito porque lo que te propones, es asumible. Visualiza en tu  mente una cantidad de peso semanal que no "echa para atrás".  Como siempre,  mejor poco a poco y constante, que querer hacer un sprint en el que acabas agotado y con muchas más posibilidades de subir de peso después rápidamente.

Ejemplo: Quieres perder 4 Kilos. Proponte perderlos en un Mes. Esto es sólo 1 Kilo a la semana. Y 1 Kilo a la semana son 142 gramos al día. Comiendo bien y menos, y quemando más, eres perfectamente capaz de quemar 142 gramos al día.  

Todos hemos leído y escuchado mil consejos de todo tipo para perder peso. Hay mil dietas y modas de todo tipo.  Pero sabemos que un dietista médico es la mejor persona que nos puede aconsejar en la pérdida de peso y decirnos según nuestro metabolismo cuál es la dieta más adecuada. Sin embargo, hay dos sencillos principios que son esenciales para adelgazar:

• Disminuir la ingesta de calorías.
• Ejercitar más.

No hay más. No hay atajos. Por tanto, tienes que planificar tu día para poder cumplir con estos principios. Fíjate que ya no digo que tienes que planificar "tu vida" para cumplir con estos principios (de nuevo, pensar en cambiar nuestra vida nos puede hacer pensar en un esfuerzo enorme que nos cueste demasiado llevarlo a cabo). Estoy refiriéndome a planificar tu día: hoy, mañana, el otro. Piensa hoy en cómo lo harás para comer alimentos con menos calorías (pero por supuesto de forma sana) y hoy céntrate en cómo lo harás para ejercitar más. Y mañana haz el mismo ejercicio mental.  Según el ejemplo de arriba, si quieres perder cuatro Kilos, cuando te prepares el desayuno, hagas la comida o la cena o dudes entre coger el ascensor o subir las escaleras a pie, piensa que debes quemar 142 gramos en el día de hoy para conseguir tu objetivo.

Para seguir estos principios deberás planificar tus menús de forma consciente y buscar tu hueco durante el día para ejercitar, caminar o hacer algún tipo de deporte. Sea lo que sea que puedas hacer tienes que moverte más de lo que te movías antes. Cuando nos movemos y realizamos actividad física es cuando quemamos calorías y vamos eliminando materia grasa de reserva. 

Debes ser claro en tu resolución: igual que cuando te levantas decides qué te vas a poner durante el día, debes ser claro también en decidir qué vas a desayunar, almorzar, merendar y cenar,  cuándo vas a ejercitar, de dónde a dónde (recuerda la más barata opción es desplazarse a pie a dónde sea que vayamos a ir) y durante cuánto tiempo. Cuanto más claramente visualicemos nuestro día, más fácil será cumplirlo.

Piensa: hoy  es fácil, sólo debo quemar 142 gramos. ¡Tu mente lo considera mucho más asumible que pensar: este mes debo perder 4 kilos!

Cambiar hábitos alimenticios es esencial para aquellas personas con exceso de peso.  El problema es que para la mayoría de personas los hábitos los arrastran durante tantos años que no son conscientes de qué es lo que los causa. Es importante reconocerlos y saber por qué lo hacemos. Estaremos a medio camino de poder cambiarlo y los hábitos se cambian cambiando nuestras rutinas:

• Tienes el hábito de comerte un bocadillo de jamón a media mañana, además con una Coca Cola. Lo has hecho siempre desde que trabajas en tu actual empresa... ¿Tu rutina es salir a media mañana del trabajo con algún compañero para desayunar y los bocadillos de jamón del bar de la esquina son una tentación demasiado grande para renunciar a ellos? CAMBIA TU RUTINA: Lleva fruta lavada de casa. A media mañana, en lugar de ir al bar de siempre donde la tentación de ver los bocadillos sería demasiado fuerte para superar, vete a caminar un rato por el barrio. Caminarás, estarás haciendo ejercicio, y te comerás tu fruta relajadamente mientras tanto.
• Tienes el hábito de comer chocolate cuando te relajas ¿Tu rutina es sentarte en el sofá y comerte unas piezas de chocolate después de comer mientras miras las noticias en la televisión? CAMBIA TU RUTINA: después de comer ponte la radio para escuchar las noticias mientras recoges la cocina.  Estarás moviéndote, te sentirás bien por haber dejado la cocina lista y estarás dando margen a la tentación del chocolate del cuál seguramente al haber pasado un rato se te olvidará.
• Tienes el hábito de levantarte del sofá por la noche mientras miras tu serie favorita y picar alguna cosa de la nevera. CAMBIA TU RUTINA: en lugar de cepillarte los dientes justo antes de ir a dormir, cepíllate los dientes al momento después de terminar de cenar. Hazlo a fondo, tal como nos dice el dentista, cepillando con calma cada rincón, y además refresca tu boca con elixir. Estarás haciéndole bien a tu dentadura, cuidándola más que antes y al sentirla limpia y fresca alejarás de tu mente la tentación de volver a comer y ensuciarla de nuevo.

Y así sucesivamente. Fíjate que cambiando tus rutinas no sólo estás evitando caer en tentaciones, sino que además obtienes "premio extra" en cada uno de los ejemplos anteriores:

La mayoría de las personas que acaban perdiendo peso tal como se proponen utilizan la técnica de premiarse con algo especial.  Visualizar claramente algo que les hace mucha ilusión y eso les ayuda a mantenerse en la dieta: ya sea un biquini que les gusta mucho y antes serían incapaces ni de imaginarse en él,  sentirse orgulloso al subirse a la báscula y ver qué se mantienen en su peso ideal, ser capaces de jugar a las palas y seguir el ritmo de los más jóvenes  sin acabar agotados o  ponerse unos vaqueros estrechos en los que hace cinco años que no cabe.

Cuándo aparezca la tentación, céntrate en ése premio para ayudarte a mantener la motivación. Tener un premio claro en mente te ayudará a mantener tus nuevos hábitos.

Los dietistas experimentan en sus pacientes con frecuencia el comportamiento de indulgencia cuando cometen el más pequeño pecado. Sí han caído brevemente en la tentación y han cometido un exceso, piensan que ya no es necesario seguir con la dieta por que ya "me la he  cargado", echan por el aire toda la disciplina llevada a cabo hasta la fecha y piensan que ya volverán a empezar más adelante.

En lugar de sentir que te has cargado el día porque has pecado a media mañana y piensas "ya mañana vuelvo a empezar" ,  organiza mentalmente  cada día como si fuera un grupo de cuatro cuartos: mañana + mediodía + tarde + noche:  Si caes en la tentación durante un cuarto, vuelves a portarte bien el siguiente cuarto. No lo dejes hasta mañana. Caes, pero caes sólo un poco, no caes del todo. El retroceso es breve, no es un retroceso completo.

Una manera de salvaguardarnos de las tentaciones es saber que podemos permitirnos excepciones previamente planeadas.  Ello nos protegerá de tomar decisiones impulsivas.  Pero funciona si nos planteamos esas excepciones para situaciones muy especiales, memorables. Podemos establecer que tal semana no iremos al gimnasio porque estamos preparando la fiesta sorpresa del 50 aniversario de nuestros padres, por ejemplo, y todo el tiempo disponible queremos centrarlo en preparar este acontecimiento tan especial. O que el día que llegan nuestros amigos que hace años que no vemos y viven en Finlandia, por supuesto disfrutaremos de una parrillada de carne y de un buen vino en su compañía.  Pero la excepción será para ése día de bienvenida en concreto, no para toda la semana en que nuestros amigos se encuentren en la ciudad. Cuando planificamos por adelantado esa excepción, nos sentimos en control. Por contraste,  es más fácil que el resto del tiempo tengamos la fuerza de voluntad suficiente para mantenernos en nuestro nuevo hábito de dieta y de ejercicio. 

Tus tentaciones... ¿tienen forma de patatas fritas porque tienes siempre una bolsa junto a la botella de aceite en el armario? Cámbialas al estante más alto. Tu chocolate en la nevera ¿lo guardas junto a la leche en la balda de la puerta del frigorífico y salta a tu vista cuando coges la leche para hacerte el cortado? Ponla hacia atrás en la nevera, más alejada. ¿La barra de pan sueles ponerla en un lado de la encimera esperando el momento de ir a la mesa y sueles pegarle un pellizco mientras preparas la comida? Cuelga en la pared una bolsa de lona y guárdala dentro.

¿Tienes un fuet colgando de un clavo y va disminuyendo en longitud cada vez que entras en la cocina? Sácalo de allí y ponlo en la nevera junto al resto de los embutidos. 

Identifica tus tentaciones. Aléjalas de tu vista y del alcance tu mano siguiendo las siguientes estrategias:

• Pon manzanas lavadas a la vista y cuando tengas un apretón de hambre tira de ellas. 
  
• Utiliza contenedores o tupper wares con tapa para que sea más difícil acceder a ésas galletas o cacahuetes.
  
• Envuelve en papel opaco en lugar de en papel transparente aquellos alimentos más tentadores.
  
• Almacena los alimentos que deben ser de consumo ocasional en estantes altos lo más alejados posibles.
  
• Dentro de lo posible, ya que muchos no vivimos solos, no compres ni tengas en casa nada de lo que no te conviene. El "por si viene alguien" no sirve: si debe venir alguien, seguramente tenemos margen para preverlo y vamos a comprarlo el día antes. Y si tenemos una visita inesperada seguramente es una persona de confianza que estará encantada que le ofrezcamos un café o una manzanilla en lugar de una cerveza o Coca-Cola, explicándole que preferimos no tener en casa bebidas azucaradas porque estamos intentando cuidarnos.
  

La Estrategia de la Inconveniencia trata de hacer poco conveniente el caer en tentaciones. Es treméndamente útil y nos va a ahorrar un montón de calorías indeseadas.

Ya sabes lo que debes y no debes comer. Pero seguramente debes comprar también para otros miembros de la familia. Hay personas que dicen que no  pueden hacer dos tipos de menús por que no tienen tiempo. Nosotras pensamos que no es necesario planificar dos tipos de menús, para los que están a dieta y los que no, sino que se trata de efectuar pequeñas modificaciones en el menú diario de todos. Por ejemplo:

Lunes

Menú para todos: sopa de pasta + pollo.

Menú para quien está a dieta: consomé (la misma sopa pero sin pasta y filtrada por el colador pequeño para sacar la grasa) + pollo. El pollo seguro que todos lo pueden tomar a la plancha o a la parrilla y les encantará igual.

Martes

Menú para todos: judías verde y patata + pescado.

Menú para quien está a dieta: judía con calabacín (se cuece al vapor todo junto, pero ponte el calabacín solo para tí para darle cuerpo a las judías y los demás se comen las patatas también) . Puedes enharinar el pescado para los demás si quieres pero tú prepáralo a la plancha. Es lo mismo, pero sólo estarás utilizando un utensilio más.

Miércoles

Menú para todos: pasta con salsa boloñesa y ensalada.

Menú para quien esté a dieta: te saltas la pasta y completas tu ensalada con una lata de atún "al natural" (no al aceite de oliva)  o unos trocitos de pavo o jamón York, y un manzana cortadita a trocitos.

Y así sucesivamente. No hace falta complicarse la vida.  Obvia todo aquello que no te convenga como hidratos de carbono, grasas y lácticos, y ten alternativas bajas en calorías para sustituir o completar: atún, fruta, palos de cangrejo, pavo ahumado, jamón canario, etc.

En nuestra experiencia, vale la pena invertir en tener báscula en casa. Y utilizarla. Cuando estamos a dieta es útil pesarnos cada mañana y anotar el peso para ir viendo los progresos. A medida que vamos viendo que cada día pesamos unos gramos menos nos animamos a continuar para llegar a nuestro objetivo.

Una persona saludable, cuando sigue las pautas que hemos descrito en este artículo, pierde peso. No hay más misterio. Hay que ser honesto con uno mismo, estar encima, hacerlo con ilusión pensando en lo bien que nos veremos y lo mejor que nos sentiremos.

Con sentido común y sin estrategias radicales que nos acercan a nuestro objetivo sólo temporalmente y luego vuelves a las andadas. Se trata de cambiar unos cuantos hábitos.

Y sobretodo, a largo plazo nos ayuda mucho más hacerlo no sólo por sentido de estética, sino para sentirnos más saludables. Es una inversión también para más adelante. Las personas mayores con exceso de peso tienen muchos más problemas coronarios, circulatorios, de articulaciones, etc... Y para ser personas mayores sanas, fuertes, activas y en forma, debemos empezar ya a cuidarnos. Y si nos vemos bien, nos sentimos bien.  Acuérdate:

Mens sana in corpore sana

¿Y tú, como te organizas cuando quieres perder peso? ¡Cuéntanos tus estrategias!

Y si quieres conocer algunos trucos para que perder kilos sea más llevadero léelo aquí.